| მთავარი » ფაილები » სწორი კვება |
სწორი კვების 6 სტრატეგია - დიეტა მოხდენილი მუცლისთვის
| 18.09.2009, 10:08 | |
გთავაზობთ ექვს სტრატეგიას, რომლის დახმარებით 4 კვირის შემდეგ მუცელი გლუვი გახდება. ჩვენ მიერ შემოთავაზებული ძალიან გემრიელი, ნოყიერი და ამავდროულად დაბალკალორიული კერძები დაგეხმარებათ თეორიის პრაქტიკულად განხორციელებაში. 4 ნაბიჯი წარმატებისკენ: მიირთვით მეტი უჯრედისი და რთული ნახშირწყალი. ისინი კარგად ანაყრებენ და არ ასუქებენ დალიეთ არანაკლებ 8 ჭიქა წყალი დღეში, რათა დააჩქაროთ საჭმლის მონელება ჩაეწერეთ საცეკვაო აერობიკის კურსებზე, ასეთი ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას და ტანწერწეტა ფიგურის ჩამოყალიბებას მიირთვით ბევრი ხილი, რაც ხელს შეუშლის ტკბილისადმი ლტოლვას და მადას შეასუსტებს სტრატეგია 1 - მიირთვით ბევრი უჯრედისი ზედმეტი კანქვეშა ცხიმისგან გასათავისუფლებლად და ბრტყელი მუცლის მისაღებად ქალებს ესაჭიროებათ 24-27 გ. უჯრედისი დღეში. მისი ძირითადი წყაროა თხილი, კაკალი, ხილი, ბოსტნეული და მარცვლოვნები მოცულობის ფაქტორი: დანაყრების გრძნობაზე პირველ რიგში მოქმედებს მიღებული საკვების მოცულობა და არა მისი ხარისხობრივი შემადგენლობა. უჯრედისი ღრუბლის მსგავსად იწოვს წყალს, ჯირჯვდება და ამგვარად შესანიშნავად კლავს შიმშილის გრძნობას. დანაყრების ფაქტორი: რადგან ასეთ საკვებში კალორია ცოტაა და თითქმის არა არის ცხიმი, იგი ხელს უწყობს წონის სწრაფ დაკლებას. დამტკიცებულია, რომ ხილ-ბოსტნეულის მოყვარულები 100 კკალ. ნაკლებს იღებენ დღეში. ეს ციფრი თითქოს უმნიშვნელოა, სინამდვილეში წელიწადში წონის კლება 4,5 კგ. შეადგენს. გადამუშავების ფაქტორი: უჯრედისის შემცველ პროდუქტებს ესაჭიროებათ გულმოდგინედ დაღეჭვა, ჭამის დრო იწელება და ტვინის ასწრებს მიიღოს სიგნალი კუჭის სიმაძღრის შესახებ, სანამ ზედმეტ ლუკმას მიიღებთ. როგორ გავამდიდროთ მენიუ უჯრედისით; თუ გადაწყვეტთ დიეტის უეცრად შეცვლას, თქვენ არასასიამოვნო სიურპრიზი გელით- მუცლის შებერილობა. ამიტომ უჯრედისის მოხმარება თანდათანობით გაზარდეთ. სტრატეგია 2 - თვალყური ადევნეთ ნახშირწყლებს თქვენ უნდა მიიღოთ 45-65 % კალორია ნახშირწყლებიდან, ისინი კუჭში მოხვედრისას იშლებიან გლუკოზად, რომელიც გარდაიქმნება გლიკოგენად-კუნთების საწვავად. გლიკოგენს შეუძლია თავის წონაზე 3-ჯერ მეტი წყლის აკუმულირება, ამასთან ცხიმი და ცილა წყალს საერთოდ არ იმარაგებს, ამიტომ ადამიანები, რომლებიც დაბალკალორიულ დიეტას იცავენ სწრაფად ხდებიან- ისინი თავისუფლდებიან ზედმეტი წყლისგან. არჩევანი შეაჩერეთ ხილსა და ბოსტნეულზე. მათში ბევრია წყალი და უჯრედისი, ამიტომ პრაქტიკულად არ უწყობენ ხელს წონაში მატებას. არ მიიღოთ რთული ნახშირწყლების შემცველი კერძები: ფასტ-ფუდი, ნამცხვრები, კანფეტები, ისინი ხელს უწყობენ მარილის დაგროვებას და იწვევენ უჯრედისის დეფიციტს. შეეცადეთ დააბალანსოთ: ყოველდღიურად მიიღეთ 3-5 ულუფა ბოსტნეული ( ერთი 20 გ-იანი ულუფა შეიცავს 20-25 გ. ნახშირწყალს), 2-4 ულუფა ხილი ( 30-60 გ.) და ერთი ჭიქა მარცვლოვნები: ფაფა, ჰერკულესი, მუსლი ან 2 ნაჭერი ჭვავის პური. სტრატეგია 3- მიიღეთ ბევრი სითხე მრავალი ქალი დარწმუნებულია, რომ ბევრი წყლის მიღება ცუდად აისახება ფიგურაზე. სინამდვილეში სითხეს ორგანიზმიდან გამოაქვს ნატრიუმი და ხელს უწყობს გახდომას. როგორ მივეჩვიოთ უჯრედისის მოხმარებას? 4 კვირის განმავლობაში დაიწყებთ უჯრედისის მიღებას ნორმის ფარგლებში და არასასიამოვნო გვერდით მოვლენებს თავიდან აიცილებთ: I კვირა. ყოველდღე საუზმეზე მიირთვით ფაფა ან ბურბუშელა რძით ( 7 გ. უჯრედისი) და ნებისმიერი ახალი ხილი (2-3 გ. უჯრედისი). შედეგი: 9-10 გ. დღეში. II კვირა. სადილზე მიირთვით ბუტერბროდი ან სენდვიჩი შავი პურით (4 გ. უჯრედისი) და 1 ჭიქა უმი ბოსტნეული (2-3 გ.) შედეგი: 15-16 გ. უჯრედისი დღეში. III კვირა. დაამატეთ 14 ჭიქა ბარდა ან ლობიო სალათში, სუპში ან მოთუშულ ხორცში ( 3გ. უჯრედისი), ასევე 12 ჭიქა მწვანილი ( 2გ.)შედეგი: 20-21 გ. უჯრედისი დღეში IV კვირა. საკვების ძირითად მიღებებს შორის მიირთვით ხილი (4-5 გ. უჯრედისი), შედეგი: 24-27 გ. უჯრედისი დღეში. დალიეთ არანაკლებ 8 ჭიქა წყალი დღეში. უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალკალორიულ, კოფეინის და ნატრიუმის დაბალი შემცველობის სასმელებს, ასევე წყურვილის დასაკმაყოფილებლად შეგიძლიათ ახალი ხილის და ბოსტნეულის მიღება. შეამცირეთ გაზიანი სასმელების მიღება. ბუშტუკების წარმომქმნელი ნახშირბადის დიოქსიდი ანელებს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს მუცლის შებერვას. ფრთხილად კოფეინთან და ალკოჰოლთან! მათ ახასიათებთ შარდმდენი ანუ გამაუწყლოებელი ეფექტი. სტრატეგია 4 - ყურადღება მიაქციეთ ნატრიუმს ნატრიუმი აუცილებელია წყლის ბალანსის რეგულირებისთვის, სისხლის წნევის ნორმალიზაციისთვის, კუნთების მუშაობისთვის და ზოგიერთი სასარგებლო ნივთიერებების შეთვისებისთვის. ახალგაზრდა ქალს ესაჭიროება მხოლოდ 500 მგ. ნატრიუმი დღეში, თუმცა ყოველდღიურად მარილიდან და კონსერვატებიდან 6-10-ჯერ მეტ ნატრიუმს ვღებულობთ. დოზის გადაჭარბება იწვევს სითხის შეკავებას. ალბათ დაკვირვებიხართ, თუ ძილის წინ მარილიან რამეს მიირთმევთ, მთელი ღამე წყურვილი შეგაწუხებთ, დილით კი შეშუპებული ადგებით. როგორ შევინარჩუნოთ ნატრიუმის საჭირო დონე? მარილის რეკომენდებული დოზა დღეში არის 2400 მგ. ანუ 1 ჩ.კ. რაც საკმარისია ნატრიუმზე მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, თუნდაც ინტენსიურად მისდევდეთ სპორტს; მოერიდეთ რაფინირებულ პროდუქტებს. კარტოფილი ფრის ნაცვლად (265 მგ. ნატრიუმი) მიირთვით შემწვარი (8 მგ.), კიტრის მარინადის ნაცვლად (1730მგ.)-ახალი კიტრი (6 მგ.) 80 გ. ლორი შეიცავს 1009 მგ. ნატრიუმს, ამავე წონის შემწვარ ღორის ხორცში მხოლოდ 48 მგ-ია. ბევრ ნატრიუმს შეიცავს მზა სუპებიც- 1100 მგ-მდე ჭიქაში. პროდუქტის შეძენამდე კარგად გაეცანით მის შემადგენლობას. სტრატეგია 5 - არ დანაყრდეთ ღამით საკმარისია ძილის წინ ნოყიერად ივახშმოთ, რომ დილით რამდენიმე კგ. გექნებათ მომატებული. საბედნიეროდ ეს მხოლოდ სითხეა, რადგან ორგანიზმს არ შეუძლია ამდენი ცხიმის დაგროვება ერთ ღამეში. სამწუხაროა, რომ ბევრს ღამეული, ნოყიერი ვახშამი ჩვევად გადაექცა და ხშირად იგი დაკავშირებულია ემოციურ პრობლემებთან და არა რეალურ შიმშილის გრძნობასთან. ამასთან გამოკვლევებმა აჩვენა, მათ ვინც ღამე დანაყრებასაა მიჩვეული, დღის განმავლობაში მადა უქვეითდებათ და ნივთიერებათა ცვლა უნელდებათ. ამ ადამიანებს შეუძლიათ საუზმის, ზოგჯერ სადილის გარეშე დღის გატარება. შეამსუბუქეთ თქვენი ვახშამი და გადმოიტანეთ ადრეულ საათებში, რითაც მიაღწევთ, რომ დილით “ბრტყელი” მუცლით გაიღვიძებთ და საუზმეზეც უარს არ იტყვით. რა არის ამისთვის საჭირო? მიირთვით ცოტა და ხშირად. ორგანიზმს ესაჭიროება საკვები ყოველ 3-4 სთ-ში, ამიტომ ბევრი საკვების 3-ჯერ მიღების ნაცვლად, მიირთვით 5-ჯერ და ცოტა; კალორიების 23 მიიღეთ სადილამდე. ენერგეტიკული შევსება გესაჭიროებათ დღე, როცა აქტიური ხართ და არა ღამით, როცა ბიორიტმები ნელდება; თუკი ძილის წინ მადა გაგეღვიძათ, წაიხემსეთ რამე მსუბუქით და უცხიმო პროდუქტით, მაგ. ხილით ან ბოსტნეულით; სტრატეგია 6 - არანაირი სტრესი სტრესი იწვევს ჰორმონ კორტიზოლის წარმოქმნას, რომელიც აძლიერებს მადას და შესაბამისად იზრდება წონის მატებაც. ამასთან “სტრესის” ცხიმი უპირატესად მუცლის მიდამოში გროვდება, რაც უარყოფითად მოქმედებს ფიგურაზე, ასევე ზრდის დიაბეტის და კიბოს წარმოქმნის ალბათობას. საბედნიეროდ არსებობს სტრესთან ბრძოლის მრავალი გზა, რომელთაგან ორია ძირითადი: -მეტი იმოძრავეთ, კარდიოვარჯიში ხელს უწყობს ნერვული დაძაბულობის მოხსნას. ფიზიკურად აქტიური ადამიანები სტრესს ადვილად უმკლავდებიან; დამშვიდდით, სტრესის მოახლოების წინ გააკეთეთ პაუზა და ეცადეთ ისუნთქოთ მკერდით. რეცეპტები მოხდენილი წელისთვის შემოთავაზებული კერძები შეიცავს საკმარისი რაოდენობით უჯრედისს, ასევე დაბალანსებულია ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების შემცველობა. ყურადღება მიაქციეთ ნატრიუმის დაბალ დონეს, რომელიც ხელს არ უწყობს წყლის დაგროვებას. ოლადები მოცვით და ბანანით შეიცავს ბ ჯგუფის ვიტამინებს, უჯრედისს, ძლიერ ანტიოქსიდანტებს, კალიუმს, კალციუმს 4 ულუფა: მცენარეული ზეთი შესაწვავად; 1 ჭიქა მსხვილად დაფქული ფქვილი; 12ჭიქა თეთრი ფქვილი; 2 ს.კ. შაქარი, 2 ს.კ. საფუარი, 1/4 ჩ.კ. მარილი, 3 საშუალო ზომის ბანანი, 1 ჭიქა უცხიმო რძე, 1 კვერცხი, 1 ჩ.კ. ვანილი, 1,5 ჭიქა გაყინული მოცვი, 4 ს.კ. ხილის სიროფი ან თაფლი. შეურიეთ ორივე ხარისხის ფქვილი, საფუარი და მარილი. ბლენდერში ათქვიფეთ ბანანი ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე, დაამატეთ რძე, კვერცხი, ვანილი, ფქვილი და კარგად აურიეთ. ცხიმწასმულ, წინასწარ გაცხელებულ ტაფაზე დაასხით 3 ს.კ. ცომი თითოეული ალადისთვის და გამოაცხეთ. გადაიტანეთ თეფშზე. ჭამის წინ მოასხით სიროფი ან თაფლი. შემწვარი წიწილა ბრინჯით და ბოსტნეულით 4 ულუფა: 2 ჩ.კ. შირბახტრის ზეთი, 0,5 ჭიქა დაჭრილი ხახვი, 2 კბილი დაჭყლეტილი ნიორი, 450 გ. კანგაცლილი და უძვლო ქათმის გულმკერდი, 1 ჭიქა უმი, ყავისფერი ბრინჯი, 1 ს.კ. სოიოს სოუსი, 1 ჭიქა სტაფილოს კუბიკები, 2,5 ჭიქა ქათმის უმარილო ბულიონი, 1/2 ჩ.კ. მარილი, 1/4ჩ.კ. დაფქული შავი პილპილი, 1/2ჭიქა გაყინული ბარდა, 1/4ჭიქა დაჭრილი მწვანე ხახვი. დადგით ტაფა დაბალ ცეცხლზე, დაასხით ზეთი და გაათბეთ, დააწყეთ ხახვი და ნიორი, შემდეგ მასში ჩაუშვით ქათამი და 5 წთ. დაბრაწეთ. დააყარეთ ბრინჯი და გააჩერეთ 1 წთ. სანამ ნახევრად გამჭვირვალე გახდება. დაამატეთ სტაფილო, ბულიონი, მარილი, პილპილი. ჩაუწიეთ ცეცხლს, დაახურეთ თავსახური და მოთუშეთ 30წთ. მომზადებამდე. გადაიტანეთ თეფშზე და მოაყარეთ მწვანე ხახვი. ამ კლასიკურ აზიურ კერძში ბევრია მაღალხარისხოვანი ცილა (წყარო-ქათამი), უჯრედისი (ყავისფერი ბრინჯი), ბეტაკაროტინი (სტაფილო), ფოლიუმის მჟავა (ბარდა), გოგირდის შენაერთები, რომლებსაც სიმსივნის საწინააღდეგო მოქმედება გააჩნიათ (მწვანე ხახვი). | |
| ნანახია: 6449 | რამოტვირთვები: 0 | კომენტარი: 2 | რეიტინგი: 0.0/0 | |
| სულ კომენტარები: 0 | |
